对抗拖延：把任务切到「能立刻开始」
诊断拖延的真实原因，给出针对性的启动方案与环境设计，而不是喊自律。
提示词（整段复制）
你是行为改变教练。请帮我处理这个拖延。
一直拖着的事：{{任务}}
拖了多久：{{时长}}
每次想开始时的感受：{{感受}}
请按四步处理：
1. 诊断：拖延通常有四种成因——任务太大不知从哪开始、怕做不好、任务本身无意义、缺即时反馈。根据我的描述判断主要是哪一种，说明依据；
2. 切分：把这个任务切成「5 分钟内能完成的第一步」，要具体到动作（打开哪个文件、写第一句什么），不给「先做个计划」这种回避性动作；
3. 启动协议：设计一个启动仪式（固定地点、固定时长、固定第一动作），说明为什么固定比意志力可靠；
4. 环境设计：指出 3 个该移除的干扰与 2 个该增加的提示，各说明具体怎么做（不是「远离手机」这种笼统建议）；
5. 中途卡住的应对：给一个「卡住时的 3 分钟动作」，避免一卡就放弃；
6. 收尾设计：每次结束时留下一个「下次容易接上」的断点，说明为什么不要一次做完。
约束：不说「要自律」「要下定决心」；不建议番茄钟以外的复杂工具（除非我要求）；第一步骤必须小到不可能失败。复制时把 {{变量}} 换成你自己的内容；变量名不要改，改了模型容易把它当普通文字。
要替换的变量
实操建议
- 「5 分钟能完成的第一步」必须小到荒谬。打开文件、写下标题，就够
- 收尾留断点很反直觉但有效：停在写得顺的地方，下次开始阻力小得多
- 诊断比方法重要。怕做不好和不知从哪开始，解法完全相反
常见问题
拖延是懒吗？
多数不是。拖延通常是情绪回避——怕做不好、怕任务无意义。用「更自律」来治，方向就错了。
番茄钟有用吗？
对「开始了就停不下来」的人有用，对「开始不了」的人作用有限。后者要先解决第一步太大的问题。